torstai 29. toukokuuta 2014

Toivepostaus: Lempi liikkeeni kuntosalilla

Eilen oli viimeinen työharjoittelu päivä, olin töissä vaikkakin minulla olisi ollut vielä sairaslomaa jäljellä, mutta halusin vielä kerran päästä näkemään mukavat työkaverini, ja päästä työskentelemään, kun siellä on ollut niin mukava kuukausi ja muutenkin kiva työskennellä, harmittaa todella että en saanut sieltä jatkossa töitä, ainakaan toistaiseksi.
Hieman haikein mielin lähdin sieltä, mutta kuitenkin aloitan nyt kesälomani hyvillä mielin ensimmäinen työssäoppiminen takanani arvosanoin kiitettävä 3.
Kurjan sateinen päivä tänään, eikä mitään tekemistä ole, kun vielä en uskalla salillekkaan lähteä, kun vielä vähän nokka vuotaa.
Mietin pitkään, että mistä asiasta haluaisin tehdä postauksen, kaikkea minulla olisi mielessä, mutta en vain yksinkertaisesti keksi oikeaa fiksua tapaa tehdä postausta niistä, aina aloitan kirjoittamaan jostakin aiheesta, mutta loppuenlopuiksi luonnos lentää roskakoriin, koska se näyttää ja kuulostaa aivan typerältä vaikka ajatus olisikin ollut hyvä.
 Mutta sitten muistin että olen laittanut ylös teidän lukijoiden antamia postausideoita, ja sieltä sitten silmääni pisti tälläinen kuin "Lempi liikkeet kuntosalilla" 
Niimpä sain sitten ajatuksen, että kokoan nyt teille tässä postauksen muodossa minun lempiliikkeeni, jotka ovat kaikista kivointa tehdä, ja parhaiten tehoavat. 
(Kuvat: FitnessPro iPhone app)

1. Jalat & takapuoli
Askelkyykky Smith laitteessa
Kaikista parhaiten itselläni tuntuu etureisissä ja takapuolessa askelkyykyt smith laitteessa, smith laitteessa kyykätessä saa laitettua enemmän painoja kehiin, kuin esimerkiksi jos tekee pelkästään käsipainoilla, ja itselleni olen kokenut parhaaksi jalkoja treenatessa, että suuret painot ovat parhaaksi kehittymiseni kannalta. Ja käytän myös koroketta toisen jalan alla, niin saa vielä paremman tuntuman takapuoleen.
Ilman koroketta askelkyykky suoritetaan seisoen jalat hartia leveydellä, ja astutaan vuorojaloin eteen, ja kyykistytään 90 asteen kulmaan, siten että polvi on suoraan varpaiden yläpuolella, liian lyhyt askel aiheuttaa ylimääräistä painetta polvelle.
"takapotku" alataljassa
En tiedä tämän liikkeen oikeaa nimeä, mutta takapotku kuvaa tätä mielestäni paremmin kuin hyvin, ellei olisikin aivan oikea nimitys? :D
Tämä liike suoritetaan siis alataljassa, nilkkaremmin avulla, kuvan mukaisesti.
Tämä liike kyllä saa aikaan niin pirun moiset polttelut takapuoleen, suosittelen kaikille kokeilemaan!

2. Hauis & ojentaja
Hauiskääntö tangolla seisten
Tämä liike on osoittautunut parhaaksi hauis treeneissä, kun tekee liikkeen seisten seinää vasten, hauis tekee kaiken työn, kun selkä pysyy suorassa koko liikkeen toiston ajan, eikä kroppa kiemurtele kokoaja samalla vieden hauiksen työtä.
Ojentaja punnerrus ylätaljassa narulla
Liike toistetaan selkä suorassa, kyynerpäät kylkien vieressä, tukevassa asennossa, työ tehdään pelkästään ojentajien voimalla, kyynerpäät ja ylipäätään koko muun käden ei tulisi lähteä heijaamaan edestakaisin liikkeen toiston aikana, jotta ärsyke menisi vain ojentajaan.
Tämä liike vie kyllä kaikki viimeisimmätkin mehut treenissä!

3. Selkä
Ylätaljan veto taakse
Ylätaljalla veto taakse myötäotteella on tehokas selkälihaksien harjoitteluliike. Liike ottaa erityisesti leveään V-selkään.
Penkin korkeus täytyy asettaa sellaiseksi että saat tangosta kiinni käsivarsia venyttäen, tangosta tulee ottaa reilusti hartioita leveämpi ote, niinkuin kuvassa näkee.
Liike suoritetaan niin, että tankoa lähdetään vetämään hallitusti niskan taakse, mutta kuitenkaan hakkaamatta niskaan, tämän jälkeen tanko päästetään takaisin ylös, kokoajan vastaan pistäen, jotta jännitys selkälihaksissa säilyy kokoajan.
On tärkeätä pitää huoli, että selkä pysyy suorassa koko liikesuorituksen ajan, eikä ylävartalolla heijata vauhtia. Näin liikesuorituksen rasitus keskittyy leveään yläselkään ja vältytään selän vahingoittumiselta. Mikäli ylävartaloa on heijattava, on käytössä liian suuret painot.
Ristikkäistalja
Ristikkäistaljassa tämä liike on todella tehokas yläselälle, ja takaolkapäille.

4. Olkapäät
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi tehokkaimmista olkapääliikeistä, joka kohdistuu sekä etu- että keskiosan hartialihaksiin, liike vaatii hyvää lihashallintaa ja tämän takia ei sovi aloittelijoille, mutta liikettä opeteltaessa olisi tärkeää käyttää pieniä painoja, jotta vältytään olka- ja kyynerpäiden vammoilta.
Liike suoritetaan selkä suorassa, ja siten että kyynerpäät ja käsivarret pysyvät hyvässä linjassa, käsipainot lasketaan olkapäiden korkuudelle ja sen jälkeen punnerretaan hallitusti ylös.
Pystysoutu
Itse suoritan tämän liikkeen smith-laitteessa, jonka koen kaikista tehokkaimmaksi, tämä liike tuntuu aina kaikista eniten olkapää treenissäni.
Pystysoutu kohdistuu etu- ja keskiosan hartialihaksiin.
Liike suoritetaan kevyessä haara-asennossa, tangosta otetaan kiinni hieman hartioita kapeammalla myötaotteella, kädet aavistuksen koukussa. Tankoa lähdetään vetämään kohti leukaa ja pysäytetään kun kyynerpäät ovat hartioiden kanssa samassa linjassa, ja lasketaan tanko takaisin aloitus asentoon.
Pystysuotu on helppo ja mukava liike tehdä. Taljassa ja smith laitteessa liikesarja on hyvin suoraviivaista, mutta vapaalla tangolla lihashallinta kehittyy. Tärkeää on muistaa, että suurin työ tehdään olkapäälihaksilla ja liikkeen aikana ei auteta esim. heijaamalla yläkehoa. 

5. Rinta
Penkki punnerrus
Rinta treeni, sitä vihaan, jotenkin tuntuu vain niin tyhmältä treenata rinta lihaksia, kun eivät ne kuitenkaan näy :)
Mutta rinta treenin voiton vie penkkipunnerrus, sillä saa aina kunnon tuntuman rintalihaksiin, ja minulla on aina lihakset jumissa rintatreenin jälkeen.
Punnerrus suoritetaan penkillä selällään maaten siten, että jalkaterät ovat maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat ovat penkkiä vasten. Punnerrettaessa levytanko, johon painot on kiinnitetty, tuodaan vaakasuorassa rintakehälle ja nostetaan kädet ylös suoristaen.
Liike tulee suorittaa rauhallisesti.

Siinäpä ne sitten olikin, vatsalihas liikkeitä en edes jaksanut ruveta kuvineen etsimään, sori siitä!
Mitäs tykkäsitte? Varmasti lukijoideni joukossa myös muita kuntosalilla kävijöitä, onko tässä esillä kenties joitain teidän lempi liikkeitä? 

maanantai 26. toukokuuta 2014

Raikas vitamiini smoothie

Tämä viikko ei alkanut aivan niissä oikeissa merkeissä, nimittäin töiden ja aamuaerobisen sijasta suuntana oli terveyskeskus. Viime viikon tiistaina tämä kurjuus alkoi kurkkukivulla, no se varmastikkin johtui siitepölyn hengittämisestä, koska pöllyttelin skootterini penkin päältä taidokkaasti kaikki pölyt henkeeni...
Lauantai aamuna ääneni oli kadonnut kokonaan, yskitti ja kurkku edelleen oli kipeä, no eilen herätessäni olin aivan tukossa, ja nyt edelleen jatkuu tämä räkätauti, kuumetta ei kuitenkaan ole, se on sentään positiivista, mutta lääkärissä hoitaja kertoi että nyt on paljon flunssaa liikkeellä ja voi kestää todella montakin päivää ja vielä tulla uudelleen takaisin, voi että nyt kun pitikin sairastua! Työharjoitteluakin olisi enään kolme päivää jäljellä, mutta nyt olenkin sitten ne sairaslomalla.
Viimeksi olen kyllä tosin sairastellut marraskuussa, joten hyvin olen terveenä pysynyt, toivottavasti nyt kun tämä ohi menee, niin olisin taas pitkän toven terveenä.

Koska olen nyt sairaana, tarvitsen paljon vitamiineja tämän pöpön taltuttamiseen, erityisesti C-vitamiinin uskotaan parantavan yleiskuntoa ja ehkäisevän ja parantavan sairauksia ja lyhentävän flunssan kestoa. Hyviä C-vitamiinin lähteitä on hedelmät, marjat ja kasvikset.
Joten päätin tehdä vitamiini smoothien, ja julkaisempas nyt reseptin myös teille, ja tämähän on mainio välipala, vaikka ei olisikaan sairaana!


Raikas vitamiini smoothie
(N. 1 iso lasillinen / 2 pientä)
1/2 avokado
1 nektariini
Vadelmia
Mustikoita
Jääpaloja
Mehukeittoa

Halkaise avokado ja nektariini, ja poista kivet, kaavi lusikalla puolet avokadon sisällöstä ja leikkaa nektariini pienemmiksi palasiksi.
Sitten onkin aika ottaa tehosekoitin esiin, ja eikun vaan avokado ja nektariini sinne, sekaan voit heittää loput ainekset oman maun mukaan, itse käytin n. 2 dl marjoja, yhden muotillisen jääpaloja ja kunnon lorauksen sokeritonta mansikka mehukeittoa.
Sitten vaan homma sekaisin ja smoothie lasiin, ja eikun nauttimaan!
Itse laitoin viellä päälle muutaman vadelman ja kiivi siivun koristeeksi, sopi muuten toi kiivikin todella hyvin! ☺

Toivottavasti saan nyt tämän taudin taltutettua ja mahdollisimman nopeasti takaisin treenin ja perus arkielämän pariin, ja ihanaa, mulla alkaa keskiviikkona kesäloma! ♥
Nyt mä lähden ulos nauttimaan D-vitamiinia, vielä kun toistaiseksi tuo aurinko paistaa ja on lämmintä :D
Mukavaa viikon alkua kaikille!

♥ Sanni

sunnuntai 11. toukokuuta 2014

Kuntosalin ärsyttävimmät

Kuntosalilla monet asiat pistävät ärsyttämään ja häiritsemään omaa keskittymistä treeniin, päätin tehdä top 10 listan kuntosalin ärsyttävimmistä tapahtumista, eivät kyllä tosin ole ärsytys järjestyksessä, mutta ehkä joku kanssa harrastaja osaa samaistua näihin tai ehkäpä lisätä jotakin? :);)

Kuntosalin ärsyttävimmät top 10 

1. Painot
Mikä onkaan raivostuttavampaa kuin lattialla lojuvat käsipainot tai tangossa kiinni olevat levypainot? Eihän kukaan siinä vaiheessa tiedä, että varaako joku tiettyjä painoja tai laitetta jos painot eivät ole omilla paikoillaan.

2. Painot nurinkurin
Kun isot levypainot laitetaan pienempien eteen paikalleen. Niin ärsyttävää kun haluaisit pienen levypainon ja huomaat ainoan vapaan levypainon olevan 25 kilon mötikän takana piilossa!

3. Varaaminen
Laitteiden varaaminen... ääh, niin raivostuttavaa kun joku varaa samaan aikaan kahta laitetta, eikä anna muille mahdollisuutta mennä tekemään välissä, vaan jättää vain oman hikirättinsä paikalle varauksen merkiksi.

4. Pissikset
Oikeastaan tämä enemmän naurattaa kuin ärsyttää, no okei ärsyttää paljon. Naiset haloo, salille ei tarvitse laittaa järjettömiä sotamaalauksia naamaan, kun kuntosalillehan minun tietääkseni mennään vain treenaamaan, itse en ikinä treenaisi meikit naamassa, nehän olisivat heti poskilla!

5. Nenäliinat
Välillä salin nurkkia ja lattioita koristaa ihanat hikiset nenäliinat, siis hyi hitto miten inhottavaa!

6. Kyylät
Treeni rauhaa kyllä ei ole, kun vakio kyylääjä sattuu vahingossa samaan aikaan salille, kaikkia tämä tuijottaminen ei haittaa kuntosalilla, mutta mua se todellakin häiritsee.

7. Tunkeilijat
Tämä on ehkä kaikista ärsyttävin näistä kaikista, kun joku tulee kesken sarjan huitomaan eteesi tai höpöttämään turhuuksia, kaverit hei onko teillä näössä vikaa vai miksi ette tajua että mulla on homma kesken ja häiritä ei tarvitse?!

8. Ylimielinen ja ärsyttävä personal trainer
Kuntosalilla jossa käyn on todella ärsyttävä personal trainer, hän menee häiritsemään ihmisten treenejä, kun kokee niin pahasti tarvetta mennä pätemään asioista ja kertomaan omasta asiantuntemuksestaan.
Kyllä ihmiset osaavat pyytää apua jos sitä tarvitsee, tyrkytys on ihan not!

9. Hengailijat
Huvittavaa, kun salille tulee ihmisiä jotka vain lörpöttelevät kovaan ääneen puhelimeen, ja välissä tekevät kymmenen punnerrusta jonka jälkeen soittavat toiselle ystävälleen ja menevät istumaan kenties johonkin laitteeseen.

10. Luovuttajat
Luovuttamista mä en vain tässä harrastuksessa kestä, mä olen sellanen tyyppi että sitten kun tuntuu että nyt ei kyllä enään yhtään toistoa mene, niin kyllä jumankekka ainakin sata vielä väännetään!
Se on vaan niin raastavaa kuulla salilla kun joku tokaisee laiskasti "en tee loppuun, en jaksa enää" 
Tällöin ajattelen vain mielessäni että voi kyllä sinä jaksaisit!

Ps. Olen miettinyt että voisin toteuttaa kysymyspostauksen lähiaikoina, eli laittakaahan teitä askarruttavia ja ei niin askarruttavia kysymyksiä tulemaan! Kiitos kysymyksistä jo etukäteen! 
♥ Sanni

(Kuvat: weheartit)






perjantai 2. toukokuuta 2014

Tuorepuuro

 Mitä sitä turhaan keittämään, nyt aamiaspuuro syödään raakana! ;)
Tuorepuuro toimii mainiona aamupalana, ja on pelastus kiireistein ihmisten aamuihin, tuorepuuro valmistuu kätevästi ilman keittämistä, ja yksi sen parhaista puolista onkin se että se syntyy kuin itsekseen. Hiutaleet/leseet, neste ja omien mieltymysten mukaan valitut makua ja massaa antavat ainekset vain pyöräytetään sekaisin ja laitetaan yön yli jääkaappiin turpoamaan, ja aamulla puuro on valmis nautittavaksi!
Tuorepuuroon voi myös lisätä oman maun mukaan mitä vain lisukkeita ikinä haluaakaan, esimerkiksi, siemeniä, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai marjoja, maapähkinävoita, proteiinipatukan palasia, marjoja, tai vaikka hedelmiä paloiteltuna.
Tuorepuuro on myös hyvä vaihtoehto niille, joille perinteinen puuro ei maistu sekä myös niille, jotka kaipaavat vaihtelua perinteisen aamupuuron tilalle! 
Tuorepuurosta saa tehtyä ihan älyttömän montaa eri versiota, vain mielikuvitus ja oma maku rajana!

Esimerkki Tuorepuuron rakenteesta:

1 dl hiutaleita/leseitä + 1 dl nestettä + 1 dl massaa + 1 rkl makua

Neste: maito, soijamaito, piimä, kauramaito, mantelimaito tai vesi
Massa: luonnonjogurtti, rahka, raejuusto, banaani, kananmunan valkuainen tai marjat
Maku: kaakaojauhe, vaniljajauhe, kaneli, pähkinärouhe tai hunaja

Itse kokeilin tätä trendiherkkua nyt tänä aamuna, koska aamulla oli kiire kuntosalille ennen töitä, ja keittiössä ei viitsi viiden aikaan aamulla pistää mekkalaa pystyyn kun koko muu perhe vielä nukkuu sikeitä!
Joten tuorepuuro oli täydellinen vaihtoehto tälle aamulle, ei kolinoita kattiloista eikä mikron hurinaa.
Tein puuron siis valmiiksi eilen illalla, ja jätin jääkaappiin turpoamaan.


Minun puuroni koostui kaurahiutaleista, maidosta, raejuustosta, pellavan siemenistä ja muussatuista mansikoista.
Koostumus oli vähän liian "karkea" johtuen varmasti raejuustosta ja pellavan siemenistä, jogurtti tai rahka tekevät varmasti paljon paremman ja pehmeämmän tuorepuuron, mutta ensimmäistä kertaahan vasta kokeilin, niin eihän siitä heti voi täydellistä tulla! Ensi kerralla parempaa! ;)

Nyt mä menen salille vetämään hauis/rinta/ojentaja treenin, mukavaa päivää ja viikonlopun alkua kaikille! 
♥️ Sanni

torstai 1. toukokuuta 2014

Asiaa alkoholista

Ihana ja rauhallinen aamu, maittava aamupala, vapaapäivä töistä, ja krapulasta ei tietoakaan!
Näin alkoi mun vappupäiväni.
Eilinen päivä menikin töissä, pääsin puoli kuuden aikoihin, kävelin Mannerheimintiellä, ja monia ihan ympäri päissään olevia ihmisiä käveli vastaan jo siihen aikaan, mikä siinä viehättää?
Miksi pitäisi vetää pää täyteen, örveltää, tehdä tyhmyyksiä ja nolata itsensä totaalisesti, "pitääkseen hauskaa"?
Ja mitä siitä saat... seuraavana päivänä huonon olon.
Kuitenkin tämä dokaaminen on oikein mieluisa harrastus monille ihmisille, alkoholihan yhdistää ihmisiä, eiku?
Tottahan tuo on, esimerkkinä toimin hyvin minä itse, en juo, enkä halua juoda monesta syystä, mitä minä ja muut ihmiset jotka eivät käytä alkoholia tekevät juhlapäivinä, pyytääköhän joku mukaansa juhlimaan? Ei, ainakaan minun tapauksessani.


Tokihan ihmiset juovat myös paetakseen jotain, mutta alkoholi ei todellakaan ole ratkaisu ongelmiin, eivät ne ongelmat katoa viinaa kittaamalla.
Ja alkoholistakin voi tulla ongelma, mutta siitä nyt ei ehkä tarvitse puhua sen enempää.

Ei näin.
Terveydelliset syyt juomattomuuteeni: 
1. Runsas alkoholin käyttö pienentää ja heikentää lihaksia, juomisen seurauksena lihassolut pienenevät ja hermosto kärsii.
2. Alkoholi sisältää todella paljon energiaa, yhdessä grammassa on seitsemän kaloria.
3. Alkoholi hidastaa rasvanpolttoa, jo kaksi annosta alkoholia hidastaa rasvanpolttoa jopa 73 % ainakin kahden tunnin ajaksi, tämä johtuu siitä että rasvanpolton sijaan kroppa joutuu keskittymään alkoholin hajottamiseen maksassa, nämä vaikutukset näkyvätkin alkoholistinaisilla, rasva on kertynyt keskivartaloon, kaljamaha ei ole mikään tuulesta temmattu käsite!
4. Alkoholi kuivattaa kehoa, se estää nestetasapanoa säätelevän hormoonin toimintaa, mitä vahvempaa juomaa, sitä enemmän kroppa kuivuu. Nesteen poistuminen heikentää suorituskykyä erityisesti kestävyys lajeissa ja altistaa krampeille.
5. Alkoholi hidastaa palautumista, lähes päivittäin treenaavan palautumisajan pitäisi olla mahdollisimman laadukasta, ja lihakset ja maksa on hyvä saada treenin jälkeen täytettyä tehotreenin polttoaineella, eli hiilihydraateilla. Alkoholi hidastaa hiilareiden varastoitumista lihassokeriksi.
"Jos syön tänään vain kerran, voin ottaa illalla enemmän" Onko tuttua? 
Hiilareiden varastoituminen hidastuu erityisesti silloin, kun yrität kompensoida drinkkien kaloreita välttämällä syömistä, se myös latistaa seuraavien treenien tehoja, vaikka krapulan oireet olisivatkin jo kadonneet.
6. Krapulassa treenaamaan? Kuka hullu niin tekisi... 
No mutta kuitenkin, lievällä krapulalla on pieni vaikutus lihasvoimaan ja lyhyisiin tehokkaisiin suorituksiin, mutta kestävyyssuorituskyky kärsii, syynä on muun muassa heikentynyt nestetasapaino.
Vaikka puntti nousisikin krapulassa salilla ihan mallikkaasti, kannattaa jättää krapula treenit väliin, krapulassa treenaaminen altistaa vammoille heikentyneen suorituskyvyn ja tarkkaavaisuuden takia, ja kuivat lihakset myös kramppaavat helposti.
Lenkillä sykkeet nousee ja sydämmentykytysten ja lievien rytmihäiriöiden riski kasvaa, krapulapäivänä kannattaa mielummin suunnata virkistävälle kävelylenkille.
7. Alkoholista kokonaan palautuminen voi kestää jopa 5 päivää.
8. Baarista kotiin grillin kautta, taikka tilataan pizzaa aamulla kotiin? Tuttua tämäkin, eikö?
Toisin kuin luullaan, rasvaisen ruoan syönti ei auta krapulaan, vaan pahentaa sitä lisätessään vatsahappojen eritystä. Krapulassa suositellaan syödä hitaita hiilihydraatteja.

Vain terveydelliset syyt eivät ole syy juomattomuuteeni, olen jo hölmöillyt tarpeeksi alkoholin kanssa, ja olen saanut tarpeekseni siitä, eikä mulla ole mitään kiinnostusta sitä kohtaan.
Kaikki tekee omat valintansa, ja tämä on minun valintani, ja minun mielipide asiasta.


Lopetan nyt tämän "saarnaamisen" ja toivotan hauskaa vappua ja ihanaa toukokuun alkua kaikille! 
Syökäähän munkkeja ja pitäkää kivaa minunkin puolesta! :)
♥ Sanni


Kuvat: WeHeartIt