torstai 29. toukokuuta 2014

Toivepostaus: Lempi liikkeeni kuntosalilla

Eilen oli viimeinen työharjoittelu päivä, olin töissä vaikkakin minulla olisi ollut vielä sairaslomaa jäljellä, mutta halusin vielä kerran päästä näkemään mukavat työkaverini, ja päästä työskentelemään, kun siellä on ollut niin mukava kuukausi ja muutenkin kiva työskennellä, harmittaa todella että en saanut sieltä jatkossa töitä, ainakaan toistaiseksi.
Hieman haikein mielin lähdin sieltä, mutta kuitenkin aloitan nyt kesälomani hyvillä mielin ensimmäinen työssäoppiminen takanani arvosanoin kiitettävä 3.
Kurjan sateinen päivä tänään, eikä mitään tekemistä ole, kun vielä en uskalla salillekkaan lähteä, kun vielä vähän nokka vuotaa.
Mietin pitkään, että mistä asiasta haluaisin tehdä postauksen, kaikkea minulla olisi mielessä, mutta en vain yksinkertaisesti keksi oikeaa fiksua tapaa tehdä postausta niistä, aina aloitan kirjoittamaan jostakin aiheesta, mutta loppuenlopuiksi luonnos lentää roskakoriin, koska se näyttää ja kuulostaa aivan typerältä vaikka ajatus olisikin ollut hyvä.
 Mutta sitten muistin että olen laittanut ylös teidän lukijoiden antamia postausideoita, ja sieltä sitten silmääni pisti tälläinen kuin "Lempi liikkeet kuntosalilla" 
Niimpä sain sitten ajatuksen, että kokoan nyt teille tässä postauksen muodossa minun lempiliikkeeni, jotka ovat kaikista kivointa tehdä, ja parhaiten tehoavat. 
(Kuvat: FitnessPro iPhone app)

1. Jalat & takapuoli
Askelkyykky Smith laitteessa
Kaikista parhaiten itselläni tuntuu etureisissä ja takapuolessa askelkyykyt smith laitteessa, smith laitteessa kyykätessä saa laitettua enemmän painoja kehiin, kuin esimerkiksi jos tekee pelkästään käsipainoilla, ja itselleni olen kokenut parhaaksi jalkoja treenatessa, että suuret painot ovat parhaaksi kehittymiseni kannalta. Ja käytän myös koroketta toisen jalan alla, niin saa vielä paremman tuntuman takapuoleen.
Ilman koroketta askelkyykky suoritetaan seisoen jalat hartia leveydellä, ja astutaan vuorojaloin eteen, ja kyykistytään 90 asteen kulmaan, siten että polvi on suoraan varpaiden yläpuolella, liian lyhyt askel aiheuttaa ylimääräistä painetta polvelle.
"takapotku" alataljassa
En tiedä tämän liikkeen oikeaa nimeä, mutta takapotku kuvaa tätä mielestäni paremmin kuin hyvin, ellei olisikin aivan oikea nimitys? :D
Tämä liike suoritetaan siis alataljassa, nilkkaremmin avulla, kuvan mukaisesti.
Tämä liike kyllä saa aikaan niin pirun moiset polttelut takapuoleen, suosittelen kaikille kokeilemaan!

2. Hauis & ojentaja
Hauiskääntö tangolla seisten
Tämä liike on osoittautunut parhaaksi hauis treeneissä, kun tekee liikkeen seisten seinää vasten, hauis tekee kaiken työn, kun selkä pysyy suorassa koko liikkeen toiston ajan, eikä kroppa kiemurtele kokoaja samalla vieden hauiksen työtä.
Ojentaja punnerrus ylätaljassa narulla
Liike toistetaan selkä suorassa, kyynerpäät kylkien vieressä, tukevassa asennossa, työ tehdään pelkästään ojentajien voimalla, kyynerpäät ja ylipäätään koko muun käden ei tulisi lähteä heijaamaan edestakaisin liikkeen toiston aikana, jotta ärsyke menisi vain ojentajaan.
Tämä liike vie kyllä kaikki viimeisimmätkin mehut treenissä!

3. Selkä
Ylätaljan veto taakse
Ylätaljalla veto taakse myötäotteella on tehokas selkälihaksien harjoitteluliike. Liike ottaa erityisesti leveään V-selkään.
Penkin korkeus täytyy asettaa sellaiseksi että saat tangosta kiinni käsivarsia venyttäen, tangosta tulee ottaa reilusti hartioita leveämpi ote, niinkuin kuvassa näkee.
Liike suoritetaan niin, että tankoa lähdetään vetämään hallitusti niskan taakse, mutta kuitenkaan hakkaamatta niskaan, tämän jälkeen tanko päästetään takaisin ylös, kokoajan vastaan pistäen, jotta jännitys selkälihaksissa säilyy kokoajan.
On tärkeätä pitää huoli, että selkä pysyy suorassa koko liikesuorituksen ajan, eikä ylävartalolla heijata vauhtia. Näin liikesuorituksen rasitus keskittyy leveään yläselkään ja vältytään selän vahingoittumiselta. Mikäli ylävartaloa on heijattava, on käytössä liian suuret painot.
Ristikkäistalja
Ristikkäistaljassa tämä liike on todella tehokas yläselälle, ja takaolkapäille.

4. Olkapäät
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi tehokkaimmista olkapääliikeistä, joka kohdistuu sekä etu- että keskiosan hartialihaksiin, liike vaatii hyvää lihashallintaa ja tämän takia ei sovi aloittelijoille, mutta liikettä opeteltaessa olisi tärkeää käyttää pieniä painoja, jotta vältytään olka- ja kyynerpäiden vammoilta.
Liike suoritetaan selkä suorassa, ja siten että kyynerpäät ja käsivarret pysyvät hyvässä linjassa, käsipainot lasketaan olkapäiden korkuudelle ja sen jälkeen punnerretaan hallitusti ylös.
Pystysoutu
Itse suoritan tämän liikkeen smith-laitteessa, jonka koen kaikista tehokkaimmaksi, tämä liike tuntuu aina kaikista eniten olkapää treenissäni.
Pystysoutu kohdistuu etu- ja keskiosan hartialihaksiin.
Liike suoritetaan kevyessä haara-asennossa, tangosta otetaan kiinni hieman hartioita kapeammalla myötaotteella, kädet aavistuksen koukussa. Tankoa lähdetään vetämään kohti leukaa ja pysäytetään kun kyynerpäät ovat hartioiden kanssa samassa linjassa, ja lasketaan tanko takaisin aloitus asentoon.
Pystysuotu on helppo ja mukava liike tehdä. Taljassa ja smith laitteessa liikesarja on hyvin suoraviivaista, mutta vapaalla tangolla lihashallinta kehittyy. Tärkeää on muistaa, että suurin työ tehdään olkapäälihaksilla ja liikkeen aikana ei auteta esim. heijaamalla yläkehoa. 

5. Rinta
Penkki punnerrus
Rinta treeni, sitä vihaan, jotenkin tuntuu vain niin tyhmältä treenata rinta lihaksia, kun eivät ne kuitenkaan näy :)
Mutta rinta treenin voiton vie penkkipunnerrus, sillä saa aina kunnon tuntuman rintalihaksiin, ja minulla on aina lihakset jumissa rintatreenin jälkeen.
Punnerrus suoritetaan penkillä selällään maaten siten, että jalkaterät ovat maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat ovat penkkiä vasten. Punnerrettaessa levytanko, johon painot on kiinnitetty, tuodaan vaakasuorassa rintakehälle ja nostetaan kädet ylös suoristaen.
Liike tulee suorittaa rauhallisesti.

Siinäpä ne sitten olikin, vatsalihas liikkeitä en edes jaksanut ruveta kuvineen etsimään, sori siitä!
Mitäs tykkäsitte? Varmasti lukijoideni joukossa myös muita kuntosalilla kävijöitä, onko tässä esillä kenties joitain teidän lempi liikkeitä? 

9 kommenttia:

  1. Hieno postaus luen mielelläni lisää sun inspiroivia juttuja! :)

    VastaaPoista
  2. oi tää oli kyl tosi kiva postaus :) vielä kun sais kuulla siitä sun vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla :) juu yritän saada tehtyä jonkinlaisen postauksen siihen liittyen, esim. Ruokapäiväkirjan tms. :)

      Poista
  3. Kaks ekaa liikettä on mun eniten vihaamia :D hahah, mutta toisinaan teen kyllä molempia kun on ne sen verran tehokkaita liikkeitä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itsellänikin on jalkapäiviin viha rakkaussuhde, että toisinaan vihaan ja toisinaan rakastan noita liikkeitä :D Mutta tosiaan, itsellänikin hyvin perille menevät, joten pakko vääntää! ;D

      Poista
  4. Bulgarialainen kyykky smithissä, pakarapotku taljassa, hauiskääntö tangolla ja ylätaljaveto taakse ovat munkin lemppareita! Ylätaljaveto taakse on ainut, joka ei mun tämän hetkiseen treeniohjelmaan kuulu, mutta saan sillä paljon paremman tuntuman kuin vedolla eteen! Painoakin saa laittaa reippaasti enemmän. Täytyy varmaan vaihtaa tuttu ja turvallinen taakseveto eteenvedon tilalle :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noniin! Bulgarialainen kyykky on siis ensimmäisen oikea nimi? :D Itsekin koen ylätaljan vedon taakse olevan tehokkaampi kuin eteen vedon, ja myös se tehoaa hyvin jos istuu ns. Väärinpäin, jos ymmärrät mitä tarkoitan, kannattaa kokeilla, ellet ole jo kokeillut! :)

      Poista
    2. Joo bulgarialainen kyykky se on :) Täytyy kokeilla ylätaljaa tollein väärinpäin istumalla!

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️