torstai 18. syyskuuta 2014

faktoja ja vinkkejä; lisäravinteet

Minulta on moneen otteeseen kysytty monia kysymyksiä liittyen lisäravinteisiin ja omakohtaisiin kokemuksiini niistä, enkä niistä kauheasti ole maininnut täällä blogin puolella, joten nyt ajattelin että on hyvä aika toteuttaa tälläinen postaus, kun työskentelenkin urheilu- ja lisäravinteiden parissa, ja olen saanut paljon tietoa lisäravinteista ja niiden vaikutuksista työn parissa, joten nyt uskallan niistä kertoa ja myöskin suositella joitakin ravinteita teille lukijoilleni, kun niitäkin on niin monesti kyselty.

Minä olen kokeillut olen vaikka ja mitä lisäravinteita ja monet merkit ovat minulle tuttuja. Käytössäni on ollut hera isolaattia sekä konsentraattia, kreatiini monohydraattia sekä jonkin sortin rasvanpoltto kapseleitakin olen kokeillut, mutta minkäänlaista hiilihydraatti lisää tai aminohappoja en ole missään vaiheessa aikaisemmin käyttänyt, kun en ole tiennyt hiilareiden merkitystä palautumisessa ja aminohappojen höydyistä treenin aikana.

Ennen kuin ryhtyy käyttämään lisäravinteita, on huolehdittava perus asioista ja laitettava ruokavalio kuntoon, sillä lisäravinteet eivät kuitenkaan ole ravinnon korvike. (On toki myös ateriankorvikkeita, mutta puhun nyt lisäravinteista) Ja oikeanlaisen ruokavalion voimin pärjää jo pitkälle, mutta jos haluaa lisähyötyä taikka hieman hifistellä, ovat lisäravinteet loistava vaihtoehto.

Kuitenkin ennen lisäravinteiden hankintaa kannattaa hieman miettiä mihin tarkoitukseen tarvitset lisäravinteita, tarvitsetko kenties lisäproteiinia, koska tuntuu siltä että ruokavaliosta sitä et tarpeeksi saa? Taikka oletko todella hoikka ja tuntuu siltä että vaikka söisit hevosen niin ei meinaa massaa tarttua? Tai ehkä tarvitset palautusjuoman rankkojen treenien jälkeen juotavaksi? Tai ehkäpä tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja haluat rasvanpolttoa ja dieettiä tukevia lisäravinteita? Lista vain jatkuu ja jatkuu...
Kannattaa myös perehtyä niiden sisältöön ja vaikutukseen. Itse en koskaan miettinyt miksi ostin mitäkin ravinnetta, enkä oikeastaan tiennyt edes miten ne vaikuttavat, tiesin vain että hera on proteiinia, ja proteiinia halusin, joten sitä ostin. En miettinyt laisinkaan sitä että lisäravinteilla on monia eroja myöskin laadun suhteen, toiset imeytyvät nopeammin, toiset vaikuttavat pidempään, toiset sisältävät enemmän vitamiineja ja mineraaleja, toiset ovat laktoosittomia, toiset ovat vähä hiilihydraattisia ja toiset ovat vähemmän ja enemmän rasvaisia... Ja tämäkin lista vain jatkuu ja jatkuu.

Mitä lisäravinteita sitä sitten kannattaisi käyttää? 

1. Palautusjuoma
Heti treenin jälkeen on äärimmäisen tärkeää saada ravintoa jotta lihasten palautumis prosessi lähtee heti käyntiin, siksi kaikkien kannattaisi käyttää palautus juomaa, vaikka ruokavaliosta saisikin proteiinia, sillä heraproteiini imeytyy esimerkiksi maitorahkasta saatua kaseiinia nopeammin. Hiilihydraatteja tarvitaan myös palautumiseen, sillä verensokerit ovat laskeneet harjoituksen aikana, hiilihydraatit korjaavat asian ja nostavat verensokeria ja samalla myös veren insuliini taso nousee, ja insuliini aloittaa hiilihydraattien varastoimisen lihaksiin. Joten jos palautusjuomassa ei ole lainkaan hiilihydraatteja, ei myöskään proteiini pääse lihasten hyödyksi.
Suosittelen valitsemaan palautusjuoma jauheen, joka sisältää sekä korkealaatuista nopeasti imeytyvää proteiinia (suosittelen heraisolaattia tai hydrolisoitua isolaattia, sillä se on paljon paljon laadukkaamapaa kuin huonolaatuiset konsentraatti proteiinit) että myös hiilihydraatteja, joissa olisi korkea glykeeminen indeksi jolloin hiilihydraatit imetyvät nopeammin vatsalaukussamme ja pääsevät lihasten hyödyksi.
Jos et halua ostaa valmista palautusjuoma jauhoa, mikä sisältäisi proteiineja ja hiilihydraatteja, käy myös hyvin pelkkä heraproteiini juoma ja banaani siihen kylkeen, jotkut käyttävät myös maltoa heraproteiinin kanssa, mutta hyvin monilla malto jää pyörimään vatsalaukkuun ja alkaa turvottaa, mutta senkin vaikutukset ovat niin yksilöllisiä, kaikkien maha toimii ja reagoi eritavoin joten joillakin malto toimii, joillain ei, kannattaa kokeilla ja tunnustella, mikä olisi hyvä hiilihydraatin lähde juurikin sinulle.

2. Aminohapot
Proteiinit sisältävät 20 eri aminohappoa ja koostuvat niistä, niistä yhdeksän aminohappoa on välttämätöntä, ja ne saadaan ravinnosta. Joillain aminohapoilla on väitetty olevan erityisiä vaikutuksia jotka auttavat lihaskasvua. Esimerkkinä EAA ja BCAA, joita nautitaan ennen treeniä, sen yhteydessä ja mahdollisesti välittömästi myös sen jälkeenkin.
Näiden aminohappojen oikeastaan tärkein tehtävä harjoittelun aikana on estää kataboliaa = lihaksia hajoittava tila, katabolian takia siis painoharjoittelu ei kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä.
EAA sisältää aminohappoja joita keho ei itse pysty itse valmistamaan, ja EAA juomajauhon käytöllä voidaan optimoida lihaskasvua, sillä se stimuloi proteiinisynteesiä voimakkaasti.
BCAA sisältää haaraketjuisia aminohappoja, joita myös kehomme pystyy valmistamaan.

3. Rasvahapot
Rasvat ovat myös elimistölle todella tärkeitä, ja myös osana rasvanpolttoakin, siitä syystä hyviä rasvoja tulisi syödä päivittäin. Jos et ole kalan hyvä ystävä, tai sitä ei tule muuten vain syötyä, olisi suositeltavaa käyttää omega3- kapseleita. Omega3- rasvahapot ovat monityydyttyneitä rasvahappoja, joihin kuuluu esimerkiksi  alfalinoleenihappo, jota ihmisen elimistö ei itse pysty valmistamaan.

4. Vitamiinit
Vitamiinit ovat myös elintärkeitä, ja tarvitsemme niitä päivittäin, niitäkin saa mainiosti myös ravinnosta, mutta paljon liikkuvan ihmisen on myös hyvä syödä lisä vitamiineja, mutta niidenkään yliannostus ei seuraa hyvää, joten täytyy olla tarkka niidenkin suhteen, ettei käy päällekkäisyyksiä, jos on monia eri vitamiineja samaan aikaan käytössä. Siksi suosittelisin käyttämään esimerkiksi vain monivitamiini lisää, joka sisältää sisältää monipuolisesti ja oikeassa suhteessa päivittäin tarvittavat vitamiinit.


// Mitä lisäravinteita mahdollisesti käytät tällä hetkellä? // Mitä makuja olet kokeillut ja miallaisia kokemuksia sinulla on ollut lisäravinteista? // Onko jotain kysymyksiä tai kaipaatko lisä neuvoa? Vastaan mielelläni jos jokin askarruttaa mieltäsi! //

Ps. käy ihmeessä kurkkaamassa Sports Nutritionin laadukasta lisäravinne valkoimaa, jos innostuit hifistelemään :)
Koodilla SANNI10 saat -10% alennuksen sportsnutritionin tilauksestasi!

Kuvat: Google

27 kommenttia:

  1. Ite käytän tällä hetkellä Fitfarmin latausjuomaa, Fastin Intraa treenijuomana sekä palkkarina FItfarmin Iso whey + glutaminea. Oon tällä hetkellä aika kovalla dieetillä niin en halua, että lihakset katoaa tän aikana ja aika hyvin kaikki onkin pysynyt ennallaan vaikka rasvaa on lähtenyt monta kiloa :) Käytän myös burnereita ja vihreä tee kapseleita boostaamaan. Lecithiniä kokeilin myös, mutta ei ollut oikein oma juttu.

    Mun mielestä lisäravinteet on ihan jees juttu varsinkin tavoitteelliseen treenaamiseen. Tietenkään kaikki ei saa tulla purkista eikä itselläni tulekaan. Tärkeimpänä pidän näistä omista tuota Intraa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noniin kuulostaa hyvältä! Onhan ne lisäravinteet tosi hyvä lisä, ja juurikin dieetillä niistä on paljon apua, jottei elimistö alkaisi purkamaan ensimmäisenä niitä lihaksia.
      Mutta tosiaan kaikki lisäravinteet eivät sovi kaikille, siksi onkin hyvä kokeilla eri vaihtoehtoja yms. että löytää ne itselleen parhaimmat ja tehokkaimmat vaihtoehdot :) Itsekin olen käyttänyt burnereita, mutta niistä tuli sen verran ikäviä sivuvaikutuksia (lepo syke nousi todella korkeaksi, pyörrytti, olin ns. hyperaktiivinen ja maailma vilisi silmissä hassusti :D), että piti sitten lopettaa niiden käyttö, vaikka rasvaa kyllä paloi!

      Poista
  2. Sun blogista on tullut ihan mun lemppari! :) tänne Irlantiin muuttaessa kaikki lisäravinteet jäi Suomeen ja nyt kaduttaa etten ottanut mitään mukaan, täällä proteiinilisät on ihan älyttömän kalliita :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi mukava kuulla, toivottavasti pidät jatkossakin! :)
      Voi kurjuus! Eikö siellä olisi mahdollista kenties tilata jostain päin Eurooppaa edullisimmin hinnoin? :)

      Poista
  3. Ihanaa kiitos paljon vinekistä!<3

    VastaaPoista
  4. Mun mielestä on tosi inspiroivaa, että oot noin nuori (no, hyvä sanoo ku on ite pari vuotta vanhempi) - mut silti selkeesti tiedät tästä asiasta enemmän ku monet reenaavat aikuiset. Oon iteki yrittäny tehdä elämäntapamuutosta ihan iäisyyden, mut oon vaan todennu - et oon iha tyyvyäinen, ku oon vähä tälläne rasvapallo. :D

    Mut sä oot kyllä iso inspiraatio! Ootko tehny sellasta "perusreeni"-postausta, josta näkis vähä, millasella rutiinilla sä tykkäät reeniis vetää? Oisin tosi kiinnostunu lukeen sellasta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oon samaa mieltä!! Oon jo pitkään miettinyt palkkarin hommaamista ja nyt ajattelin vihdoin hommata sen :) voisitko linkata jonkun hyvän kun en itse tajua niistä mitään :-D ja olen miettinyt myös detox kuureja, eli niitä tee kuureja...mitä mieltä oot niistä? Kannattaako?
      Myös burnerit houkuttaaa, onko kannattavaa jos käy salilla 4kertaa viikossa ja aerobista 1-2kertaa viikossa ja välillä ei ollenkaan?

      Poista
    2. Kiitos kovasti kivoista kommenteista! ♥ ️Tiia, en muista onko minulla sellaista postausta, mutta mielelläni voin lähi tulevaisuudessa sellaisen toteuttaa! :)

      Anonyymi, tässä esimerkiksi hyvä palautus juoma jota suosittelisin: http://www.sportsnutrition.fi/aod2-900g-p-1091.html
      Detox kuureista minulla itselläni ei ole kokemusta, enkä ole oikein perehtynyt niihin, joten niistä en uskalla alkaa arvailemaan. Fat burnereita olen kokeillut, mutta niistä itselleni tuli todella ikäviä sivuvaikutuksia niin lopetin niiden käytön hyvin äkkiä... (Alkoi pyörryttämään, leposykkeet nousi taivaisiin ja silmissä vilisi) mutta se todennaköisesti johtui siitä että niiden lisäksi juon todella monta kuppia päivässä, joten suuri kofeiini pitoisuus aiheutti hieman sivuoireita. Ihan miten itse haluat tehdä, ehkä myös vihreä tee kapselit voisivat olla ihan hyvä vaihtoehto? :)

      Poista
    3. Kiitos kiitos!! Pitääpä tutustua tuohon palkkariin ja vihreätee kapseleihin :)

      Poista
    4. Jees, kiva! Mukava olla avuksi :)

      Poista
  5. Kiitos Sanni hyvästä postauksesta! Todella asiantunteva kirjoitus, mäkin (kerrankin) opin jotain uutta!

    Mulla on nyt vaikka mitä lisäravinteita käytössä, mutta mahavaivojen takia joudun niitä karsimaan ja ostamaan ehdottomasti korkealaatuista tavaraa. Sportsnutritionin lisäravinteet vaikuttavat hyviltä, joten laitanpas tilauksen menemään :) Star Nutritionin palkkari aiheuttaa mulle vaan kauheaa turvotusta, varmasti juurikin siksi, kun osa herasta on konsentraattia ja siinä on myöskin maltoa...

    Tilaan tuota Micro Whey Activeta, mutta en osaa päättää makujen väliltä! Kerro sä mulle, otanko stevialla makeutetun vai normaalin? :) Ja oon tähän mennessä ottanut BCAA:t purkissa, mutta oon jo kauan tarvinnut EEA:ta. Ajattelin tilata taas kapseleina, sillä ne ovat mun mahalle varmaan parempi vaihtoehto kuin jauhe, koska niissä ei ole esimerkiksi aspartamiinia. Vai mitä luulet? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, hyvä että oli avuksi! :) Joo suosittelen kyllä sportsnutritionin tavaraa, vaikka olenkin siellä töissä ja on niin sanotusti tehtäväni mainostaa sen tuotteita, mutta en niitä kehuisi ellen oikeasti sitä tarkottaisi! Micro Whey Activesta ei ole tullut yhtään negatiivista asiakaspalautetta, paitsi tietenkin makuasiat, kun eiväthän kaikki tykkää kaikesta, mutta ainakin itelleni kaikki maut uppoavat mitä siitä on tarjolla :D Steviahan on tosiaan luonnonmukaisempi ja hellempi vatsalle, ja myös makeutusaineena paljon miedompi kuin aspartaami, ja stevia vaniljassa tulee hieman heran maku läpi, joten jos ei heran maku nappaa, kannattaa ottaa jokin muu stevialla makeutettu kuin se vanilja! :)
      Ja joo kapselit on varmasti parempi vaihtoehto, kun se aspartaami on sellainen aine mikä usean mahaa ärsyttää :< Niin ja tosiaan, se heraisolaattikin on makeutettu aspartaamilla, joten suosittelen ehdottomasti sitä steviaa!
      Ps. Jos poikkeisit käymään Koivuhaan myymälässä silloin kun olen vuorossa saataisiin sulle varmaan vähän alennusta kehiin! :)

      Poista
    2. Kiitos taas tuhannesti! Taidan ottaa sitten suklaasteviaa! Heii toihan on hyvä idea, mä voisin tulla käymään, jos kerran alennusta on tarjolla ;) Millon sulla on vuoroja? :) Kai siellä myymälässä toi neljän kilon tönikkä maksaa sen 67,90€ niin kuin netissä eikä satasta..? :D Ja kai löytyy EEA-kapseleita (http://www.sportsnutrition.fi/formula-p-1052.html)? Hehe kauheasti kysymyksiä :D

      Poista
    3. Joo tule ihmeessä! Oon huomenna ainakin klo 10-16 paikalla, ja ensi viikolla torstaina ja perjantaina samaan aikaan! Ja juu kyllä on se hintaan 67,90 myymälässäkin! EAA kapseleista en ole aivan sata varma, mutta jos niitä ei ole myymälässä, niitä saa sinne helposti kun pyytää vain varastolta, joten ei ongelmaa niidenkään kanssa! :)

      Poista
    4. Okei kiva juttu! Voisin tulla ensi viikolla, jos en torstaina ennen töitä kerkeä niin sitten perjantaina koulun jälkeen! :)

      Poista
    5. Ok, kiva! Nähdään silloin :)

      Poista
  6. Ois tosi kiva, jos voisit tehdä postauksen sun mielestä hyvistä vatsalihasliikkeistä! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vatsalihas treeniä tulossa heti kun on flunssa selätetty! :) toivon mukaan vielä tämän viikon puolella, pysy kuulolla! :)

      Poista
  7. Todella kiva postaus, itsekin opin tästä paljon kun en ennen noista kaikista oo oikeen mitään käsitystä saanut :) Mitähän sä olet mieltä olisko jotain noista kannattavaa oikeasti ostaa kun salilla kuitenkin aika paljon oon käynyt. Tarkotuksena ei ole ollut siis ainakaan mikään kehonrakentaja mutta olis kiva kun sais timmistettyä kroppaa, sekä hieman lihaksiakin näkyviin, auttaiskohan jokin noista siis tällasiin tavoitteisiin? :) Mulla olis varmaan ruokapuolessakin vähän kyllä petrattavaa, viikolla syön mun mielestä ihan kivasti mutta viikonloppusin vähän millon mitäkin, että siinäkin pitäis kyllä tsempata ja sehän varmaan auttais kans noihin mun toiveisiin tietysti..:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, mahtavaa!
      Perus salitreenaajalle suosittelisin palautusjuomaa, niinkuin tekstissä kerroinkin sen vaikutuksista, on tärkeää saada lihasten palautuminen heti käyntiin treenin päätyttyä, ja palautusjuomat ovat siihen hyvä vaihtoehto ja palautusjuomassa niitä hiilihydraatteja ei tarvitse pelätä, sillä ne menee vain ja ainoastaan lihasten hyödyksi, koska treenin jälkeen lihakset ovat todella ns. vastaanottavaisessa tilassa. Ja myös lisäksi BCAA olisi mainio treenin aikana nautittavaksi, kun se tosiaan estää sitä katabolista tilaa, jota me emme tosiaankaan halua jos lihasten kasvatus on kuitenkin tavoitteena, niillä pärjää mielestäni oikein hyvin, mutta jos vitamiineista on puutetta, niin kannattaa toki hankkia jokin monivitamiini lisä :) Nämä kaikki asiat tulivatkin jo tekstissä esille, mutta tässä vielä linkki muutamiin hyviin esimerkki tuotteisiin:

      http://www.sportsnutrition.fi/aod2-900g-p-1091.html

      http://www.sportsnutrition.fi/force-bcaa-drink-500g-p-1197.html

      http://www.sportsnutrition.fi/force-vita-multivitamin-p-1216.html

      Huom! Tutkailethan tuotteita ja niiden sisältöä tarkemmin jos omaat jonkin allergian tms. :) Ilman lisäravinteita et kuitenkaan jää vaikka allergioita olisikin, aina löytyy korvaava vaihtoehto jostakin! Kysythän lisää jos jokin jäi epäselväksi :)

      Poista
  8. Kreatiinia en oo muuten ite koskaan kokeillut. Millä tavoin se vaikutti sulla? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ite en huomannu oikeestaan mitään eroa, enkä sen käyttöä sitten jatkanutkaan :D ehkä voisin kokeilla uudelleen jos ostaisin jotain hieman laadukkaampaa kuin se silloinen kaikista halvin vaihtoehto :D

      Poista
  9. Moikka! Mahtaakohan nää kommentit näkyä sulla vielä vaikka on näin vanha postaus? :D kiitos tästä postauksesta! Ihan mahtava! :p
    Oon hirveesti näitä asioita juurikin miettinyt ja kirjoitit asioista "selkokielellä" joten minunkin oli helpompi ymmärtää;D
    Mutta mulla nousi tästä asiasta vielä kysymys!:) Elikkäs mitä lisäravinne tms ainetta suosittelisit, jos haluaisi tehdä esimerkiksi terveellisempiä herkkuja? :) ja onko mahdollista, että vaikka palkkarijuoma olisi samaa tavaraa, kuin protskuletuissa?:) Ettei tarvitsisi välttämät hirveesti erilaisia purnukoita ostaa (ainakaan vielä;D) kun on ihan aloittelija vasta :) Kiitos!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!
      Kaikki kommentit tulevat näkyviin suodatuksen kautta, joten huomaan kyllä ihan kaikki kommentit! :) Mukava kuulla, että postaus oli sinulle hyödyllinen!

      Ehkä käytännöllisin proteiini kaikenlaiseen kokkailuun, palautusjuomiin yms. on heraproteiini. Herasta saa tehtyä kaikenlaisia lettuja ja pannareita, kun sekoittelee kananmunan ja vaikka banaanin kanssa! Ja tosiaan, jos montaa purnukkaa ei halua kaappeihin pyörimään, niin suosittelen hankkimaan vain heraa ja käyttää sitä palautukseen, sekä kokkailuihin. Treenin jälkeen on tosiaan hyvä napata sitten myös vaikka banaani/muu hedelmä proteiini sheikin kylkeen :)

      Poista
    2. Tässä vielä linkki laadukkaaseen hera proteiiniin: http://www.sportsnutrition.fi/micro-whey-active-p-1300.html

      Poista
    3. Kiitos tuhannesti!!!!

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️